CONSULTORIA TREINO HÍBRIDOENERGIA · ROTINA · TREINAMENTO HÍBRIDO
Descubra quantas calorias seu corpo gasta por dia.
Calcule seu gasto energético diário em menos de 1 minuto e entenda como alimentação, rotina e treinamento influenciam seus resultados.
Grátis · menos de 1 minuto · sem cadastro obrigatório
Baseada na equação científica Mifflin–St Jeor e em fatores de atividade estimados.
Seu gasto energético estimado
—kcal/dia
Esse é o valor aproximado de energia que você gastaria diariamente considerando seu metabolismo e o nível de atividade informado.
SEU RESULTADO, NO SEU CONTEXTO
Qual é seu principal objetivo?
Escolha seu objetivo para interpretar o resultado.
Referências de energia.
Veja como diferentes percentuais alteram a estimativa. Estes valores não são uma indicação de quanto você deve comer.
Déficit leve
—10% abaixo do TDEEDéficit moderado
—20% abaixo do TDEESuperávit leve
—5% acima do TDEESuperávit moderado
—10% acima do TDEENecessidades e ajustes individuais devem ser discutidos com um nutricionista, considerando saúde, treino e recuperação.
Calorias são apenas uma parte da equação.
Força
Construa e preserve massa muscular.
Condicionamento
Desenvolva capacidade cardiovascular.
Recuperação
Sono e gerenciamento da carga também importam.
Consistência
O melhor protocolo é aquele que você consegue sustentar.
O objetivo não é apenas gastar calorias. É construir um corpo capaz, forte e saudável para a vida real.
Lucas Hernandes
Personal Trainer | Especialista em Treinamento Híbrido, Força e Performance
CREF: 137055-G/SP
Ajudo pessoas comuns a desenvolver um corpo forte, saudável e atlético para a vida real através do treinamento híbrido.
DO NÚMERO AO PLANEJAMENTO
Quer transformar esses números em um plano de treino?
A calculadora mostra uma estimativa do seu gasto energético. O próximo passo é entender como organizar musculação, cardio e recuperação de acordo com sua rotina e objetivo.
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ENTENDA O QUE ESTÁ POR TRÁS DO NÚMERO
Gasto energético, sem complicação.
O que é TDEE?
TDEE vem de Total Daily Energy Expenditure: gasto energético total diário. É a energia usada em repouso, na digestão dos alimentos, no treino e no movimento cotidiano. Aqui, tudo isso é resumido por uma estimativa diária.
Metabolismo basal e TDEE são diferentes.
O metabolismo basal é medido em condições rigorosas de repouso. Mifflin–St Jeor estima o gasto de repouso, um conceito próximo, mas não idêntico. O TDEE acrescenta a atividade e outras demandas diárias; por isso costuma ser maior.
Como calculamos seu TDEE?
Primeiro estimamos o metabolismo de repouso a partir de peso, altura, idade e da constante de sexo da equação. Depois multiplicamos esse valor por um fator que representa seu nível de atividade. O fator é uma aproximação da rotina, não uma medição.
Por que o TDEE muda?
Peso corporal, composição corporal, trabalho, deslocamentos e volume de treino influenciam o gasto. Dias intensos e dias leves podem ter demandas diferentes. Use o número como referência média, sem exigir que todos os dias sejam iguais.
Treinar mais significa gastar muito mais?
O treino contribui para o gasto, mas a resposta depende de duração, intensidade e do movimento fora da sessão. Um treino cansativo pode vir acompanhado de menos atividade no resto do dia. Frequência semanal, sozinha, não descreve a rotina inteira.
Emagrecimento e hipertrofia.
O equilíbrio energético participa dos dois objetivos. Para emagrecer, é importante preservar massa muscular e recuperação; para ganhar músculo, treino progressivo e alimentação precisam estar alinhados. Os percentuais da ferramenta ilustram cenários, sem definir uma dieta.
Musculação, corrida e gasto energético.
Combinar força e cardio muda as exigências da semana. Organize as sessões, a recuperação e a alimentação em conjunto. Não some automaticamente as calorias de uma corrida ao TDEE: o fator de atividade pode já considerar esse treino.
Um ponto de partida para adultos.
A ferramenta atende adultos e não considera condições clínicas, gestação, lactação ou adaptações metabólicas individuais. Nesses contextos, a estimativa precisa de interpretação profissional específica.
Mifflin–St Jeor
Masculino: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5.
Feminino: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161.
TDEE estimado = metabolismo de repouso × fator de atividade.
Referência da equação: Mifflin et al., 1990 — estudo original. Os fatores de atividade e os percentuais de ajuste são aproximações configuradas nesta ferramenta.
Perguntas frequentes.
O que é TDEE?
TDEE é a estimativa do gasto energético total diário. Inclui a energia usada em repouso, na digestão, nos treinos e nas atividades do dia a dia.
O cálculo do TDEE é exato?
Não. A equação usa dados populacionais e o fator de atividade resume uma rotina complexa. O resultado é um ponto de partida, não uma medição individual.
Quantas calorias devo consumir para emagrecer?
Não há um número universal. O déficit energético pode contribuir para a perda de gordura, mas sua intensidade precisa considerar saúde, recuperação e preservação de massa muscular. As referências de 10% e 20% desta ferramenta não são prescrições.
Quantas calorias devo consumir para ganhar massa?
A necessidade varia. Um superávit pode ser útil em alguns contextos, mas treino progressivo, recuperação e alimentação adequada trabalham juntos. As referências de 5% e 10% não substituem uma avaliação nutricional.
Meu TDEE muda se eu começar a correr?
Pode mudar, conforme a duração, frequência e intensidade das corridas e o restante da rotina. Não some as calorias do relógio ao resultado sem avaliar se o fator de atividade já inclui esses treinos.
Musculação aumenta o gasto energético?
A musculação exige energia durante a sessão e contribui para construir ou preservar massa muscular. O efeito no gasto diário varia; ganhar músculo não garante um grande aumento automático do TDEE.
Preciso recalcular meu TDEE?
Vale recalcular quando seu peso, rotina de trabalho ou volume de treino mudarem de forma relevante. Variações de um único dia não justificam mudar todo o planejamento.
Smartwatch calcula TDEE corretamente?
Relógios usam estimativas que podem variar conforme dispositivo, atividade e pessoa. Use os números para observar tendências; eles não substituem uma medida de gasto energético nem orientação individual.
Seu resultado é um ponto de partida.
Uma calculadora consegue estimar seu gasto energético. Mas ela não consegue saber como você dorme, como você se recupera, quanto seu treino exige ou como sua rotina muda durante a semana.
É justamente aí que entra uma estratégia individual.
QUERO CONHECER A CONSULTORIAEsta ferramenta fornece apenas estimativas educacionais baseadas em equações populacionais. Necessidades energéticas individuais podem variar. O resultado não constitui diagnóstico, prescrição nutricional ou substituição de acompanhamento profissional.
Como seus dados são usados nesta ferramenta
O cálculo ocorre no seu navegador. Idade, sexo utilizado pela equação, peso e altura não são enviados nem salvos pela calculadora. Ao abrir o WhatsApp, a mensagem pode incluir seu TDEE e objetivo. Se usar o formulário, ela também inclui os contatos preenchidos e sua escolha de consentimento. Confira a mensagem antes de enviar.
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